Gerne teile ich ein paar ganz wichtige Übungen im Umgang mit Panik und dem Coronavirus mir dir.
Stress, Angst und Panik schwächen das Immunsystem. Und im Moment ist das wichtigste ein starkes Immunsystem. Denn wenn die Annahmen der Ärzte, Wissenschaftler und Bundesämter stimmen, kommt das Coronavirus und wir kommen in Kontakt mit ihm. Auch wenn Grossanlässe verboten werden und im Opernhaus Zürich nur noch 900 statt 1100 Plätze vergeben werden, wirst Du in Kontakt mit dem Virus kommen.
Ein gesundes Immunsystem kann sich dem Virus aber widersetzen und wenn das nicht gelingt und die Krankheit ausbricht werden die Symptome weniger heftig ausfallen.
Einerseits können wir also vermeiden mit dem Virus in Kontakt zu kommen, indem wir Menschenmassen meiden, die Hände gut waschen und uns nicht anhusten lassen.
Anderseits ist es wichtig zu Hause zu bleiben und niemanden anzuhusten oder -niesen wenn wir erkältet sind.
Und drittens können wir mit verschiedenen Massnahmen das Immunsystem stärken, ich möchte hier und in den nächsten Posts verschiedene Möglichkeiten mit Dir teilen.
Relativ gut bekannt ist die Variante das Immunsystem über Vitamine, Mineralstoffe und Pflanzen zu stärken. Vitamin C, Zink, Echinacea sind da wohl die bekanntesten. Das gibt es als Tabletten, Pulver, Tinkturen und kommt auch in unserem Essen vor. Es ist sicher nicht falsch in nächster Zeit speziell auf Vitamin- und Mineralstoffreiche Ernährung zu achten und vielleicht auch etwas extra Vitamin C oder Zink zu schlucken.
Weniger bekannt aber meiner Meinung nach mindestens so wichtig wie die Vitamine und Mineralstoffe sind die Zusammenhänge der Neuropsychoimmunologie, das bedeutet so viel wie dass das Nervensystem, die Psyche und das Immunsystem zusammenhängen.
Ist das Nervensystem dysreguliert und die Psyche aus der Balance leidet auch das Immunsystem. Panik, Angst, Unsicherheit und Ungewissheit tun weder unserem Nervensystem noch unserer Psyche gut und schwächen somit das Immunsystem. Und genau diesen Kreislauf möchte ich durchbrechen mit Dir durchbrechen und somit den momentanen Medienberichten und der allgemeinen Panik etwas gegensteuern.
Das heisst, ich teile in den nächsten Posts verteilt über die nächsten Tage diverse Techniken, Übungen und Methoden mit Dir, die ich mit meinen Klienten (und für mich selber) nutze, um das Nervensystem zu beruhigen und regulieren. So kann das Stresslevel sinken, die Stresshormone können wieder abgebaut werden und somit kann das Immunsystem seine Arbeit ungestört und bestmöglich tun.
Bist Du bereit? Jetzt geht es los mit konkreten Ideen was Du für Dein Immunsystem tun kannst!
Den ersten Tip gab es bereits in meinem spontanen Facebook live Video am Samstag Nachmittag.
Raus an die frische Luft und spazieren gehen! Sei es im Park, am See, im Wald, am Fluss oder auch mitten in der Stadt. Die Bewegung baut Stresshormone ab und die frische Luft tut einfach gut. Also pack Dich warm ein und geh raus! Wenn Du nicht nach draussen kannst (oder magst) öffne das Fenster weit und lass frische Luft in Deine Zimmer strömen. Bonuspunkte für Dein Immunsysteme wenn Du ein paar tiefe Atemzüge am offenen Fenster verbringst (oder die Atemübungen in einem späteren Post 8oder die Du von sonstwo kennst) mit offenem Fenster machst)
Eine weiter Technik die Stress abbauen kann ist Visualisieren einer angenehmen Situation, also sich vorstellen (und das sind idealerweise alle Sinne, also auch das spüren, riechen, schmecken und hören).
Stelle Dir nun eine Landschaft oder Situation vor, die Dir gefällt und Dich sicher fühlen lässt. Zum Beispiel ein Meer mit Wellen , eine sanfte Hügellandschaft, ein Fluss, der vorbeifliesst, Berge oder ein Himmel mit sanften Wolken, die vorbeiziehen. Du kannst das Bild in Realität anschauen (wenn es da ist), Dir ein schönes Foto vom letzten Urlaub oder von Freund googlet suchen oder es in Deiner Vorstellung vor Dir sehen. Vorgestellte Bilder wirken genauso auf uns, wie wirklich gesehene.
Und vorgestellte Gefahren wirken auf unser Nervensystem und schwächen über Angst und Stress das Immunsystem. Im Moment ist es wichtig den Gefahren auch Gefühle von Ruhe und Sicherheit entgegenzusetzen.
Verbringe etwas extra Kuschelzeit mit Deinen Liebsten, seien es Menschen oder Tiere. Umarmen und gehalten werden senkt die Stresshormone und erhöht das Oxytocin, was sich auch wieder stärkend auf das Immunsystem auswirkt.
Wenn wir vor lauter Angst vor dem Coronavirus auf jeglichen Kontakt mit Menschen mit Angst und Stress reagieren, nehmen wir uns eine wichtige Möglichkeit zur Stressregulation und schwächen somit unser Immunsystem zusätzlich.
Also los umarme jemanden, den Du liebst und wenn grad niemand da ist hilft auch eine Selbstumarmung.
Lege Deine rechte Hand auf Deinen linken Oberarm und die andere Hand auf die andere Schulter, schliesse die Augen und nimm die Berührung von Deinen Händen auf den Oberarmen wahr. Und dann die Oberarme unter Deinen Händen. Spüre die Wärme und den Kontakt. Bleibe 2-3 Minuten in dieser Position und nimm wahr wie Ruhe und Entspannung entstehen können und Deine Immunabwehr wächst.
Atemlenkung (auch Atemübung genannt) ist eines der bekanntesten Mittel um das Nervensystem zu regulieren. Über die Atmung können wir bewusst auch die unbewussten und vegetativen Teile unseres Nervensystems ansprechen.
Eine einfache Form ist es, den Atem erst einmal bewusst wahrzunehmen und zu beobachten, wie Du jetzt gerade atmest.
Fange dann nach ein paar Atemzügen an, die Ausatmung etwas zu verlängern. Und dann noch etwas… immer ein bisschen mehr.
Aber immer so, dass keine Atemnot und kein Stress entsteht… wenn es unangenehm wird, kannst Du immer wieder etwas schneller atmen. Mit der Verlängerung der Ausatmung senkt sich der Stresspegel und wie steuern den parasympathischen Teil unseres Nervensystems etwas mehr an. Wenn Du es genauer wissen willst melde Dich - ich erkläre es Dir gerne genauer, möchte aber hier niemanden mit zu viel Theorie langweilen.
Ach ja, und offenes Fenster dabei gibt Bonuspunkte ;-)
Eine zweite schöne Form von Atemlenkung kombiniert mit Stimme ist, immer beim Ausatmen einen Ton zu summen. Der kann leise, laut, hoch oder tief sein. Auch knurrig oder piepsig ist wunderbar. Es kann immer der gleiche sein oder bei jedem Ausatmen ein anderer. Oder er kann sich auch in einer Ausatmung verändern.
Vor allem mit Kinderklienten hab ich so schon ganz spielerisch Atemübungen gemacht, das Nervensystem reguliert und ganze “Gespräche” geführt. Vor allem auch in Stress-Situationen wo grad keine Wörter mehr da waren. Probier es aus. Auch wenn Du Dir dabei komisch vorkommst.
Alleine oder als ganze Familie. Es hat einen beruhigenden Effekt, ähnlich wie eine schnurrende Katze.
Nach Spazieren, Kuscheln und Atmen habe ich eine weiter Idee wie Du Stresshormone abbauen und dadurch Dein Immunsystem stärken kannst:
Powerposen sind wissenschaftlich umstritten, ob und wieviel sie wirklich helfen.
In der Praxis nehme ich allerdings wahr, dass es oft zwar ungewohnt aber durchaus stressabbauend wirken kann, wenn man sich für 2-3 Minuten in eine Powerpose begibt.
Besonders stärkend ist es sich hüftbreit hinzustellen, die Arme in den Hüften einzustützen und den Blick geradeaus zu richten.
Das ist eine Haltung, die Deinem Körper sagt, es droht keine Gefahr und wenn etwas kommt, bin ich stark!
Weitere Powerposen findest Du auf google oder auf Wunsch kann ich gerne noch mehr dazu sagen.
Hüpfen mit oder ohne Sprungseil, Joggen, Velofahren, Treppen rauf- und runterrennen bis Du etwas ausser Atem bist kann unendlich gut tun. Ich bevorzuge allerdings alle die Varianten mit Musik ;-)
Sei es rumbouncen und tripplesteppen zu Swingmusik oder einfach wild rumhüpfen und shaken zu was auch immer grad an Powermusik läuft. Und manchmal ist es eher ein sanfteres wiegen und schaukeln, strecken und räkeln untermalt von weicher Musik.
Muss es schön sein? Gibt es richtig und falsch? Nein, es muss nicht schön sein, aber sich schön anfühlen für Dich. Und nein, es gibt kein von aussen definiertes richtig und falsch. Nur ein von innen definiertes. Es darf und soll (vielleicht muss es sogar) sich gut und richtig anfühlen. Also schicke alle Deine Aufmerksamkeit in deinen Körper und finde die Bewegungen die sich jetzt richtig und gut anfühlen für Deinen Körper. Viel Spass!
Yoga ist eine weitbekannte Möglichkeit zum Stressabbau. Und falls Du gerne Yoga machst und gute Stunden in der Nähe hast, ist jetzt sicher nicht der Moment zum schwänzen (gilt übrigens auch für die Tanzstunden - allerdings gelten die Regeln mit Menschenkontakt und Hände waschen und so umso mehr...)
Aber nicht alle mögen Yogastunden oder haben die Möglichkeit zu gehen. Und wie lange Yogastunden noch stattfinden wissen wir grad auch nicht... Und falls Du erkältet bist, darfst Du vielleicht nicht teilnehmen…
Deshalb ein paar Tipps für zu Hause (auch für nicht Yogis):
Eine einfache Möglichkeit ist Deine Lieblingsübung langsam und für ein paar Minuten aushaltend zu Hause durchzuführen. Mit langsam meine ich wirklich langsam und sorgfältig in die Asana rein, ein paar Atemzüge dabeibleiben und wahrnehmen was zieht und bewegt, ohne das Ziel von tiefer Pose zu haben. Und danach noch langsamer wieder raus, hinlegen und nachspüren. Es geht um die Ruhe und nicht um das Erreichen von Höchstleistungen.
Und wenn Du noch nie im Leben Yoga gemacht hast, dann stell Dich mal hin und lass Deinen Oberkörper langsam nach vorne hängen. Und wieder, es geht nicht darum den Boden zu berühren ode irgendwas zu erreichen. Sondern lass einfach Deinen Oberkörper, Kopf und Arme baumeln wie der Rüssel von einem Elefant und geniesse die Länge die sich über Deine gesamte Rückseite einstellt. Wenn Du genug hast, komme langsam wieder nach oben, indem Du mit leicht gebeugten Knie hoch rollst.
Und zum Abschluss noch meine Lieblings-zur-Ruhe-kommen-Übung:
setz Dich auf den Boden, die Beine sind gebeugt, die Fussohlen berühren sich vor dem Körper und die Knie fallen nach unten. Jetzt lässt Du den Kopf nach vorne sinken und stützt Deine Stirn mit den Händen ab. Finde eine Position, die bequem sit, so dass Dein Kopf so tief sinken kann wie möglich, aber trotzdem gut gestützt ist, und Deine Arme auch entspannt das GEwicht von Deinem Kopf auf den Boden ableiten können.
Wenn ich das so durchlese, denke ich dass es ein Video braucht. Sobald ich dazukomme, mache ich eines und teile es . Danke für Deine Geduld.
Abschliessen möchte ich diese Serie von Ideen zum Regulieren von Nerven- und Immunsystem mit meiner Lieblingsübung von Stanley Rosenberg aus seinem Buch “Der Selbstheilungsnerv” (das übrigens sehr empfehlenswert ist).
Verschränke dazu die Finger ineinander und lege die Hände in dieser Position hinten an den Kopf, so dass Dein Hinterkopf in den Händen Ruhen kann und die Ellbogen nach aussen sinken dürfen. Du kannst das auf dem Rücken liegend oder im Sitzen machen. Bleibe für ein paar Atemzüge in dieser Position. Danach schaust Du (kann auch mit geschlossenen Augen sein) nach links und nach ein paar Atemzüge schaust Du nach rechts und verweilst auch da ein paar Atemzüge.
Das kannst Du bis zu dreimal wiederholen oder auch schon nach einmal wieder etwas anderes tun.
Das waren meine Ideen zur Stressreduktion und um der Panik um das Coronavirus etwas Ruhe und Balance entgegenzusetzen. So wie ich mich kenne, kommen in den nächsten Tagen und Wochen noch mehr. Aber fürs erste war’s das.
Ich freue mich zu hören, wie es Dir damit geht. Lass mich wissen, welche der Übungen Dir besonders gefällt oder besonders gut tut. Und falls Du Fragen im generellen oder zu einer der Übungen hast, frage einfach nach. Zum Beispiel in den Kommentaren oder per Nachricht.
Bleib gesund und entspannt
💙 Romea, deine Spezialistin für Nerven- und andere Systeme
PS: und falls du direkte Unterstützung im Umgang mit Stress, Panik oder Trauma brauchst bin ich gerne für dich da. Melde dich bei mir und wir finden zusammen eine Lösung
Kommentar schreiben